Comme nous l’avons déjà vu, pour corriger une mauvaise posture, il est important de déterminer où une amélioration est nécessaire, par exemple lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau.
Ensuite, les patients doivent travailler à changer leurs habitudes quotidiennes pour corriger ces zones. Cet effort améliorera le soutien du dos et, au fil du temps, aidera à réduire les maux de dos. Cela demandera des efforts et de la persévérance, et semblera un peu contre nature au début. Il est typique de se sentir mal à l’aise, et même de se sentir un peu plus grand, mais avec le temps, la nouvelle posture semblera naturelle et plus confortable.
Voici quelques lignes directrices sur la façon d’obtenir une bonne posture et une bonne ergonomie sur le lieu de travail et dans d’autres situations.
Posture assise pour chaises de bureau
Assurez-vous que le dos est aligné contre le dossier de la chaise de bureau. Évitez de vous affaler ou de vous pencher en avant, surtout lorsque vous êtes fatigué de rester assis dans la chaise de bureau pendant de longues périodes.
Pour une assise à long terme, comme dans une chaise de bureau, assurez-vous que la chaise est conçue de manière ergonomique pour soutenir correctement le dossier et qu’elle s’adapte sur mesure.
Lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau à un bureau, les bras doivent être fléchis à un angle de 75 à 90 degrés au niveau des coudes. Si ce n’est pas le cas, la chaise de bureau doit être ajustée en conséquence
Les genoux doivent être même avec les hanches, ou légèrement plus haut lorsque vous êtes assis dans la chaise de bureau
Gardez les deux pieds à plat sur le sol. S’il y a un problème avec les pieds atteignant le sol confortablement, un repose-pieds peut être utilisé avec la chaise de bureau
Asseyez-vous dans la chaise de bureau avec les épaules droites
Ne restez pas assis au même endroit trop longtemps, même dans des chaises de bureau ergonomiques qui ont un bon soutien du dos. Levez-vous, promenez-vous et étirez-vous au besoin
Posture debout
Tenez-vous debout avec du poids principalement sur les boules des pieds, pas avec du poids sur les talons
Gardez les pieds légèrement écartés, environ la largeur des épaules
Laissez les bras pendre naturellement sur les côtés du corps
Évitez de verrouiller les genoux
Repliez un peu le menton pour garder la tête au niveau
Assurez-vous que la tête est carrée sur le dessus de la colonne vertébrale, pas poussée vers l’avant
Tenez-vous droit et grand, les épaules droites
Si vous êtes debout pendant une longue période, déplacez le poids d’un pied à l’autre ou basculez des talons aux orteils.
Tenez-vous contre un mur avec des épaules et un mur de toucher le bas. Dans cette position, l’arrière de la tête doit également toucher le mur - si ce n’est pas le cas, la tête est portée loin vers l’avant (chariot de tête antérieur).
Posture de marche
Gardez la tête haute et les yeux droits devant vous
Évitez de pousser la tête vers l’avant
Gardez les épaules correctement alignées avec le reste du corps.
Posture de conduite
Asseyez-vous avec le dossier fermement contre le siège pour un soutien approprié du dos
Le siège doit être à une distance appropriée des pédales et du volant pour éviter de se pencher vers l’avant ou d’atteindre
L’appuie-tête doit soutenir le milieu de la tête pour la maintenir droite. Inclinez l’appuie-tête vers l’avant si possible pour vous assurer que la distance entre la tête et l’appuie-tête ne dépasse pas quatre pouces.
Posture et ergonomie lors du levage et du transport
Toujours plier les genoux, pas la taille
Utilisez les gros muscles de la jambe et de l’estomac pour le levage, pas le bas du dos
Si nécessaire, procurez-vous une ceinture de soutien pour aider à maintenir une bonne posture tout en soulevant
Lorsque vous transportez un objet lourd ou volumineux, gardez-le près de la poitrine
Si vous portez quelque chose avec un bras, changez fréquemment de bras
Lorsque vous transportez un sac à dos ou un sac à main, gardez-le aussi léger que possible et équilibrez le poids des deux côtés autant que possible, ou alternez d’un côté à l’autre.
Lorsque vous portez un sac à dos, évitez de vous pencher en avant ou d’arrondir les épaules. Si le poids vous semble trop important, envisagez d’utiliser un sac à dos roulant avec des roues.
Posture de sommeil avec matelas et oreillers
Un matelas relativement ferme est généralement le meilleur pour un soutien approprié du dos, bien que la préférence individuelle soit très importante
Dormir sur le côté ou le dos est généralement plus confortable pour le dos que de dormir sur le ventre
Utilisez un oreiller pour fournir un soutien et un alignement appropriés pour la tête et les épaules
Envisagez de mettre une serviette enroulée sous le cou et un oreiller sous les genoux pour mieux soutenir la colonne vertébrale
Si vous dormez sur le côté, un oreiller relativement plat placé entre les jambes aidera à garder la colonne vertébrale alignée et droite.
Conclusion
Il est important de noter qu’une cause globale de mauvaise posture est la tension musculaire, qui tirera le corps hors de l’alignement. Il existe un certain nombre d’exercices spécifiques qui aideront à étirer et à détendre les principaux muscles du dos. Certaines personnes trouvent que la méditation ou d’autres formes de relaxation mentale sont efficaces pour aider à détendre les muscles du dos. Et beaucoup de gens trouvent que les traitements et les activités tels que la massothérapie, le yoga, le tai-chi ou d’autres routines d’exercice régulières, ou des traitements etc. sont utiles à la fois pour la relaxation musculaire et la conscience et l’amélioration de la posture.
Prenez soin de vous
Notre cabinet reste à votre disposition.
ARTICLE RÉDIGÉ PAR LE DR SAAD BENNIS
Neurochirurgien à Casablanca Spécialiste du dos et de la colonne vertébrale
Prenez contact avec le Dr Saad Bennis : Tel: 0663-476136